【訓練】持之以恆就是我的跑步之道！深入 LISS 訓練的魅力
你聽過「HITT」（高強度間歇訓練）嗎？然而最近，健身界又重新吹起了一項運動概念，那就是低強度持久運動，或又稱 LISS（Low-Intensity Steady State）訓練。這種運動形式的獨特之處在於，它強調持久性、低心率，為追求全面健康和減脂的民眾提供了另一條可行的運動途徑。
今天我們將要來談談 LISS 訓練，從他的優點缺點、好處壞處及如何正確來執行 LISS 訓練，給大家新的訓練概念。
❏ 什麼是 LISS 訓練：
低強度持久運動，或稱為 LISS（Low-Intensity Steady State） 訓練，這種運動形式與過往高強度間歇 （HITT）不同，它強調低心率、長時間的持久性運動，其優勢不僅在於促進心血管耐力，還能夠有效提升脂肪代謝，成為了許多人理想的運動方式之一。
圖/Bing Ai
❏ LISS 訓練的好處及優點：
✔︎心血管健康提升：
LISS 訓練對於心血管健康有著明顯改善的作用，在長時間低強度的運動下能夠增強心臟功能，促進血液流動，降低罹患心血管疾病的風險。
✔︎脂肪代謝增強：
由於低強度的特點，LISS 訓練更傾向于使用脂肪作為主要能源，可以住於減少體內脂肪，使得它成為了追求減脂和塑身的理想選擇。
✔︎適合各個年齡層：
由於較低的運動強度，LISS 訓練適合各個年齡層及不同運動水平的民眾，即使你是初學者、或是運動經驗豐富的人都能夠輕鬆參與。
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❏ LISS 訓練的注意事項：
⚠️運動效果相對較慢：
與高強度間歇訓練（HITT）相比，LISS 的運動效果可能較為緩慢，尤其是在增加肌肉質量與提升爆發力方面。
⚠️需要較長時間：
由於 LISS 的特性，這種訓練可能會需要更長的時間，對於喜歡那種 HITT 快速 15 分鐘至 20 分鐘搞定的人來說，LISS 則需要更多的時間來累積，才能達到效果。
⚠️較為單調乏味：
就如同 LSD（長距離訓練）一般，一些人可能會因為 LISS 訓練的單調慢長感到乏味，建議可以在選擇運動方式及場地多加變化，最推薦的還是騎訓練台或是跑步機，除了能一邊運動外可以看影片等增加趣味，度過無聊的時間。
❏ 如何進行 LISS 訓練：
◎選擇合適的運動：
步行、超慢跑、跑步、游泳、騎自行車 都是適合 LISS 訓練的方式，可以從中選擇你喜歡的運動，來增加持久性。健身房的話，可以選擇任何有氧運動相關設備，例如：划船機、橢圓機、飛輪等。
◎確保心律保持在 50-65%：
LISS 訓練的目標心率通常為最大心率的 50% 至 65％，建議可以使用心率帶、智慧手錶等心率監測器確保你的心律能夠在這個區間內進行運動。
圖/Bing AI
◎掌握適當時間：
LISS 訓練的建議長度通常在 30 分鐘至 60 分鐘以上，這可以根據個人的身體狀況與目標來進行調整。
LISS 訓練優點豐富，有點類似於近期很紅的 ZONE2 訓練，也特別適合那些追求身體健康的人，雖然進展可能不會那麼快速，但在其持久性與低度影響下能夠成為許多人穩定且可持續的健身選擇，同時也避免了受傷的高風險。在您準備開始 LISS 訓練時，仍會建議諮詢專業的運動員、教練，來確保訓練的有效性與安全。
責任編輯：Ian
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